马拉松比赛前一周怎么训练_马拉松赛前一周怎么练

1.马拉松比赛的技巧

2.跑马拉松长跑之前需要做哪些准备工作？

3.第一次跑马拉松，赛前该做哪些准备？

4.你知道马拉松前一周的9个Tips吗？

5.马拉松前15天如何安排训练和饮食？

6.新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

马拉松赛前一周需要注意什么呢?我想这是许多业余马拉松跑者都会关心的话题，尤其是对第一次参加马拉松的人而言，需要有一个全面的认知。

首先，我们需要遵守一个原则，就是赛前充分的休息原则。好比我们平日里的考试，考前一天通常会少刷题，适量看书也是为了保持基本的状态。需要通过一些课外的活动来放松紧张的大脑神经，考前一天会被叮嘱早点睡觉。同理，对于跑者的比赛而言同样适用。赛前一周我们的跑量应该逐步缩减，到跑前一两天的时候可以不跑，或者跑个三公里来保持基本的状态。跑前不能和朋友聚餐晚会，大吃大喝的后果自然会严重影响第二天的比赛状态的发挥。

其次，就是饮食上的调整。我们在平日的就餐中可以适当增加碳水化合物的比例，多食用一些玉米、谷物和香蕉之类的食品，少喝牛奶、豆浆、鸡蛋这类食品。尤其是喝多豆浆，运动时容易引起腹部不适。比赛当天，可以考虑吃稀饭、咸菜、面条和馒头，赛前一个小时补水和出早餐。

再者，注意天气情况。看是否有细雨，如果是冬季的赛事，要注意准备好手套和外套等，防止感冒。尤其是赛后，及时用毛巾擦干身体的汗水。赛前注意热身，既能让身体逐步适应天气的状况，同时避免比赛过程中抽筋，或者肌肉的不适。

当然，最重要的是心理的准备。保持好积极的心态去面对，这样才能在比赛中发挥出最好的状态，在享受比赛的同时，实现个人BP的突破。

赛前的准备工作做足了，比赛时才会更加从容。实际的比赛中，会有代表各种配速的兔子，会有各种补给，那种场面极容易激发一个好的的心境，也容易让自己的节奏被带乱，所以，保持一颗平常心和自信心，不乱自己的节奏很重要。

马拉松比赛的技巧

不可以。

1、全马赛前一周要减少跑量，身体储备好体能，把状态调整到最佳，顺利完成马拉松比赛。

2、全马赛前一周进行长距离跑步，会加剧身体的疲劳，不会对比赛时的有氧耐力带来帮助。因此全马赛前一周不可以跑长距离。

跑马拉松长跑之前需要做哪些准备工作？

　马拉松比赛的技巧

　赛前

　在比赛的前一周应该把自己的跑步量降下来，每天维持在5?10公里的慢跑就可以。每天应有6?8小时的睡眠，饮食中多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等。

　比赛一般是在早上7点或8点鸣枪，早餐时间应在5或者6点前，不要吃得太饱。早餐可以吃些鼓舞面包、鸡蛋、牛奶、蔬菜等，随身可以带一块巧克力，在比赛前1小时补充。

　衣服、鞋子、袜子等必须穿得相对旧些，因为身体对这些衣物都已经熟悉，不会在跑步中感到不适。厦门1月份的天气适合跑马拉松，跑步时穿短裤和短袖比较合适。

　在鸣枪前30分钟做热身准备活动，主要是活动踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等，可以做些身体侧屈、前屈、体转等动作。慢跑距离不用太长、因为在比赛开始的前5公里，选手很多，跑不快，这段距离相当于慢跑热身了。

　赛中

　NO.1 鸣枪开炮后，不用去往前用力冲跑，这里选手相对集中，容易相互碰撞。应以慢跑开始让身体逐渐进入状态。在这里可以寻找一些兔子选手(组委会安排的`专业领跑选手)跟着兔子选手跑有助于分配体力顺利完赛。

　NO.2 为了保持体力，避免身体因长距离跑步受伤，在跑步中一定要坚持?小步幅，高步率?的方式，这是长距离跑步的标准技巧。尽量让脚的中后部落地，膝关节不要抬太高，而是向前顶，减少膝关节损伤。双臂摆幅、摆频不要太大，与双腿的频率一致。跑步中一定要呼吸充分，这样能增加氧气吸入，排除二氧化碳。

　NO.3 合理分配体力，建议用匀速跑的方式。对业余选手来说这点很重要。匀速跑可以使体力均匀分配到比赛整个过程中，使身体的负荷不会太大，超出身体承受能力。

　NO.4 沿途每5公里都会安排饮水点，有纯净水和功能饮料。在20公里以后还会增加水果补给，选手可根据自身状况补充。一般在15公里后补充水分，在30公里后补充功能性饮料。

　NO.5 在比赛中组委会安排了很多专业摄影师为选手拍照，大家尽可展现出最美的姿态，留下难得的照片。比赛结束一周后可在厦马上下载。

　NO.6 厦马比赛线路沿途风景很美，途中边跑边欣赏风景是很好的减少疲劳的方式。厦门人民非常热情，整个沿途都会为选手呐喊助威，同时提供饮料食品给选手。赛事途中会经过一个庙宇，僧人们也会拿出禅茶给选手喝，这也是参加别的赛事没有的体验。

　NO.7 重点提醒大家：如果在跑步途中有任何身体不适，要立即向组委会安排的沿途医务人员寻求帮助，一定不要勉强，要量力而行。

第一次跑马拉松，赛前该做哪些准备？

一、饮食：

跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，不要吃太饱，七八成即可。

早上记得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前将排空习惯放到早上，如果早上没有排空意愿强行也要排，不然跑步过程中要排空会非常痛苦。跑前再上一次厕所，跑步过程中要解小便既难受又不方便 。

二、赛前准备：

赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。

比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节后，慢跑五分钟左右，再做十五分钟的拉伸练习，高抬腿跑小步跑后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑，做这些准备活动时不要急于脱衣服。

赛前半小时吃一个能量胶喝几口运动饮料后，再脱衣服去存包，如果洗手间不挤最后上一次厕所后再脱衣服存包更好。比赛前十分钟左右进入出发区就够了。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态，调好运动手表或智能手机。离比赛还剩二分钟时，静下来深呼几口气，将比赛注意事项回想一遍，等候你的一次全马之旅。

三、比赛开始后：

切忌不要被前面的人带快，要按自己赛前制定的目标配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之后，可以进入平均配速阶段。比赛因为人比较兴奋，前十公里会觉得很轻松，但人的实力不可能因为比赛而大幅度提高，前面跑快了半程过后很快体力不支。

跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办？一是坚持，二是提前降速调整。

跑马过程中，要注意水和能量的补充。最好是每一个补水点，至少是二个补水点要补充一次水分，水和运动饮料最好交替补充。不要等到口渴了才喝水，那时实际身体已经处于较严重缺水状态。

组委会有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准备的能量胶和盐丸。

你知道马拉松前一周的9个Tips吗？

恭喜您参加马拉松比赛！以下是一些赛前准备的建议：

1.训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以适应长时间的运动。建议在比赛前至少进行3次长跑，每次距离不少于16公里。

2.饮食：比赛前一天应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，以增加体内糖原储备。比赛当天早上应该在比赛前3小时左右吃早餐，以充分补充能量。比赛期间应该每隔30分钟左右喝一次水或运动饮料。

3.睡眠：保证充足的睡眠时间，以便身体得到充分的休息和恢复。

4.装备：穿着舒适、透气的运动服装和鞋子，以及带有芯片的号码布。如果天气较冷，可以穿上压缩袜和长袖T恤。

5.热身：在比赛前进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸等。

马拉松前15天如何安排训练和饮食？

今天来看看比赛前一个星期

你该做些什么，和注意什么！

比赛前一个星期

八.减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服装彩排试跑（见提示9 ） ，每次轻松跑。 “

如果您已经完成训练量里的一部分速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。 比赛前一天，坚持你的训练――按习惯休息一天，或者慢跑几公里，如果你每天训练的话。

九.彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个3-5公里。

一〇.按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。

一一.设定两个目标。 “检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选，如果天气热或大风或您只是感觉不是很舒服， ”罗杰斯建议。 “马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。 ”

您的首要目标是您在你的训练中一直致力的：一个个人最好成绩，或者取得资格为波士顿，或者打破5个小时，等等。

您的次要目标：完成前百分之五十（finishing in the top 50 percent），减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。

一二.想象成功。论夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。 在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。 “我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好， ”她说。 “在40公里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ”

一三.放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。结婚或离婚，这不是一个好时机 ”罗杰斯笑话。 工作有需求，尽量婉谢深夜外出邀请，等等。 最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。

一四.增加碳水吸取，减少脂肪吸取。 “在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料， “ 它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。

新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

1.距离比赛5-7天

降低训练强度，储备碳水化合物 在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。

完美安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。

2.距离比赛3-4天

吃更多的碳水化合物 选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。

完美安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。

3.距离比赛2-3天

减少食物体积 澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。

完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

4.距离比赛2-4小时

吃早餐 跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。

完美安排：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话，取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。

5.赛中

保持能量摄入 赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道，因此摄入含有多种形式的碳水化合物，有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段，你感觉到疲惫，可以试试。研究显示适量的能增强神经兴奋性，带来第二次活力。

完美安排：每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的。

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。