体育运动中的软组织放松技术读书笔记_体育运动中的软组织放松技术

1.泡沫轴做的自我放松训练应该怎样做？

2.怎么泡沫轴正确放松肌肉的方法，对健身减肥或增肌效果

3.泡沫轴是什么

4.为什么要使用筋膜枪呢？你会用筋膜枪吗？

5.肌肉酸痛怎么有效缓解？

膜枪，也称深层肌筋膜冲击仪，筋膜枪是一种软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。筋膜枪可以理解为民用版的DMS(电动深层肌肉刺激仪)，在使用时振动频率会有所变化，基本作用与DMS差不多。筋膜枪是从国外引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法，刺激其本体感觉功能，进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，达到止痛的目的。hypervolt筋膜枪应该是目前市场上面最贵一款筋膜枪了，那它到底怎么样呢?hypervolt筋膜枪有什么优点呢?接下来小编就和大家一一道来。

一、hypervolt筋膜枪怎么样

Hyperice是美国运动康复品牌，品牌创立者安东尼卡茨(AnthonyKatz)是一个狂热的运动爱好者。作为全球顶级运动伤病防护专家，公司秉承持续创新的经营理念，不断联手各个领域的职业运动员(包括NBA，NFL等)开展探索，致力研究运动康复和增强技术整体解决方案。2014年Hyperice赢得ISPO国际体育用品展年度全球品牌大奖;2017年被Inc杂志评选为美国增长速率前500强企业，已先后进驻多个国家，2017年6月进入中国市场。

二、hypervolt筋膜枪的优点有哪些

1、工作效率高：高频震动和打击有效节约时间，滚泡沫轴需要30分钟，这个10分钟搞定;

2、刺激程度深：不仅可以缓解运动后肌肉的僵硬和酸痛，还能增加血液循环，改善软组织的整体健康;

3、使用范围广：除了运动前热身和运动后放松，日常工作生活的疲劳缓解和保健也很适合;

4、4个头按需切换，只有想不到，没有按不到的身体部位;

5、工作时的声响是同类产品中最小的。

以上就是对hypervolt筋膜枪的介绍了，有经济能力和需要的小伙伴们可以考虑选购。希望以上内容对大家有所帮助。

泡沫轴做的自我放松训练应该怎样做？

　高尔夫球运动如何预防身体损伤?下面我为大家整理了高尔夫球运动的损伤预防，希望能为大家提供帮助!

　高尔夫球运动的损伤预防措施

　一、身体姿势评估和功能动作筛查测试

　人体会因为长期重复某一种特定技术动作，而逐渐表现出不对称的生长发育特点;同时，同一个项目的运动员运动损伤的部位和类型具有相似性，尤其在青少年高尔夫练习者中普遍存在的这样现象。这种由于过早进行专项化造成的生理和解剖结构变化，虽然在短期时间内对熟练掌握技术动作有促进作用，但由于机体自然、正常的生理和解剖结构改变，其原有的运动功能也会随之发生改变，在这种非正常结构下进行特异性的运动就会增加机体出现疲劳和各种运动损伤的风险。

　二、预防损伤训练和动作准备

　预防损伤训练使运动员的机体达到均衡发展，最大程度的保证关节正常的生理、解剖结构及其运动功能。后来预防损伤训练也被称为?预康复训练?(Pre-rehabilitation Training)。有关资料表明通过预康复训练，可以有效地预防青少年运动员70%常见的.运动损伤和劳损。

　动作准备在高尔夫球运动中，特别针对于青少年是非常有必要的。这也就是我们常说的准备活动和热身活动，但是我们在做准备活动的时候。一定要遵循以下几项：

　一、建立强化正确的动作模式;

　二、尽量的提高机体的温度;

　三、进行有效的伸展肌肉;

　四、唤醒、激活肌肉中的本体感受器;

　五、唤醒、激活神经系统。

　动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。动作准备练习可以整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能够提高动作的有效性，提高训练和比赛时的动作效率。

　三、软组织再生

　科学有效的训练是运动员竞技能力提高的基础，充分的恢复则是运动员竞技能力持续提高的重要保障，除了恢复之外，机体组织还需要重建和再生，通过主动促进恢复，取得更好更快的超量补偿。

　运动训练上的再生单元主要是基于生物学再生原理的基础，通过一些训练手段帮助机体修复和维持其应有的结构功能。对于不完全病理性再生(即非正常的组织结构磨损，如肌肉、韧带严重拉伤，骨折或断裂等)属于运动损伤后的治疗和恢复，不包含在再生的训练里面。

　再生训练在促进大运动量训练或者比赛后机体有效的得到恢复，分为主动再生和被动再生。主动再生一般安排在赛季中和赛季后的非训练日，或者减量调整训练日，被动再生主要包括软组织放松、牵拉放松、水疗放松、盐浴和冷热水交替浴等方式。

　通过软组织放松，可有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及主动和被动关节的僵硬度，此外还可以降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。

　软组织再生的原理，不再像传统的恢复放松练习，一般安排在训练和比赛结束后的整理活动。

　身体功能训练中的软组织放松包括两大部分: 训练前的软组织唤醒激活和训练后的梳理放松，前者主要作用是在训练前帮助练习者激活肌肉和唤醒软组织，后者主要作用是帮助练习者梳理其筋膜，促进血液、淋巴回流，重新恢复肌肉正常形态。

　对于软组织再生的安排，我们会在大运动量训练之后的第二天，也可在每天的训练前安排软组织唤醒激活和训练后的梳理放松，还可以在周中安排一到三次的专门的软组织再生训练课程，通常认为训练前的软组织唤醒激活顺序是用泡沫轴和扳机点放松然后做拉伸，其主要功能是刺激运动员肌肉激活和唤醒软组织，运动后梳理放松顺序和训练前相同，主要功能是梳理和放松训练带来的软组织疲劳与酸痛，促进血液、淋巴回流和肌肉组织修复。

怎么泡沫轴正确放松肌肉的方法，对健身减肥或增肌效果

使用自我肌筋膜释放可以容易受伤的肌肉更具弹性。正确使用泡沫轴滚动，你会得到比拉伸更多的好处。消除肌肉组织中的粘连，并通过持续的泡沫轴滚动改善你的姿势。调整压力，学习关键技术，最大限度地利用泡沫轴滚动。泡沫轴滚动技术这些技术其实很简单，基本上，你只需使用自己的体重将泡沫轴夹在要放松的软组织与地板之间。?滚动速度要缓慢，在最痛的地方（“痛点”）停止并忍耐疼痛。?一旦这些痛点的疼痛消失，就滚动到其它地方。为了增加软组织上的压力，需要将更多的体重施加在泡沫轴上。?最简单的方法是将一次滚动两条腿转移到一条腿，或者通过将其中一条腿“叠”在另一条腿上，以增加张力。另一种技术是从近端（靠近身体中心）到身体的远端（远离身体中心）附着肌肉。?例如，不要一下子将全部的股四头肌滚动，而是先滚动上半部分，放松后，再滚动下半部分。这是一个重要的策略，因为当你越靠近远端的肌肉-肌腱交界处时，张力会增加，首先滚动近端的肌肉，你可以减少远端的肌肉紧张。

泡沫轴是什么

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

为什么要使用筋膜枪呢？你会用筋膜枪吗？

说起这样东西，每个健身党几乎都又爱又恨。

第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…

身材好的人，更是对它欲罢不能...

几日不见，还甚是想念…

没错，它，就是泡沫轴。

泡沫轴是什么？

泡沫轴是一种自我的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？没错，那就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”， 如：长跑后、损伤或长期不活动时。

滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。

利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

泡沫轴那么多，有什么区别？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点：密度低 硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。

力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。

刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。

不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点：便携灵巧 软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等 硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7个常见错误

1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。

>>> 第一步：选质地 <<<

对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

>>> 第二步：选大小 <<<

另外，还需要考虑泡沫轴的大小。

如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；

直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。

可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...

但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

4：滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

6：姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，适得其反。

7：忘记呼吸

最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；

过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见动作

内收肌放松

上背部放松

背阔肌放松

小腿放松

股四头肌放松

梨状肌放松

肌肉酸痛怎么有效缓解？

筋膜遍布全身，其主要作用是组成和支撑肌肉，通过提供牢固的边界，它们在引导和塑造肌肉生长的同时增加肌肉力量。 此外，筋膜支持循环系统和淋巴系统的导管和毛细血管，以及神经系统的众多分支。长时间运动后，肌肉纤维长时间收缩，带动骨骼运动。 筋膜也缩小了。?

如果运动后筋膜没有及时放松，收缩的筋膜会包裹肌肉，限制肌肉纤维的松弛，导致肌肉痉挛和疼痛。这时，如果我们正确使用筋膜枪，可以放松肌肉，缓解疲劳，促进运动后软组织恢复。筋膜枪是体育界非常流行的一种放松器材。 实际上使用起来非常简单。 打开开关，选择适合自己的档位，然后顺着方向打肌肉。

如何使用筋膜放松枪

1 次背部，首先，始终确保在开始之前开始振动。 背部的方式，在上颈部和上肩部肌肉的位置，上下、来回。 你会感觉到结节，不要对结节施加压力，只需一会儿，结节就会消散。

2腰部，首先，始终确保在开始之前开始振动。 主要的是下腰部，建议选择柔软的泡沫头。 注意找到髋关节的位置，多花时间髋关节附近的肌肉，然后臀部，最后回到髋关节附近的肌肉进行。

3 臀部，臀部时，首先要找出两侧股骨头和骶骨的位置。 从股骨头两侧开始，慢慢至骶骨。 臀部这个区域有很多肌肉纤维，所以要抓紧时间来回肌肉纤维。

筋膜枪是用来跟随肌肉的方向，所以记住你要放松的肌肉的解剖结构。 放松时，筋膜枪能以适当的力量顶住肌肉，使其与肌肉产生共鸣，增加通透性。 我们的原则是推慢慢动，比如做十几个动作，每一个动作的距离都很小。 根据您的放松区域选择不同的提示。

筋膜枪多久

1 深度运动后，建议各主要肌肉群3~5分钟，建议全身使用，每次最多10~15分钟。

2 通常用于工作中的缓解，僵硬的部位1到2分钟。

筋膜枪使用注意事项

1、压力不要太大，筋膜枪有自己的力量，往肌群来回走动即可。

2、注意用户的感受。 如果你感到疼痛，你应该停止手术。 一次操作不需要太久。

谢邀

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不经常运动的人，一运动身体机能一时无法适应，或是运动动作不规范，就会出现肌肉酸痛的现象。

下面为你推荐几个在家就能进行的，能有效帮缓解疼痛。希望能帮助到你。

仰卧，屈曲膝盖，缩短腘绳肌，十指交叉抓住网球放在腘绳肌上。保持网球位置不动，缓慢伸展膝关节。大约从坐骨下方开始第一锁定点（用球锁定），然后逐渐向上移至膝盖。

俯卧，将小球放于大腿下方，并让它在大腿下方前后左右滚动；感受球滚到哪个部位的拉伸感最强。球的滚动顺序，从髋附近逐渐向膝盖靠近。

将小球放在小腿肌群下方。缓慢背屈踝关节。

屈曲手臂，另一只手轻轻抓住肱二头肌并锁定肌肉。保持锁定，同时缓慢伸展肘关节。

让一侧手臂伸展，另一只手握紧这只手的肱三头肌并锁定肌肉。保持锁定，同时缓慢屈曲肘关节。

以上内容来自《体育运动中的软组织放松技术》一书人民邮电出版社出版

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