羽毛球训练_羽毛球训练班一般多少钱

1.羽毛球十二个基本动作

2.打羽毛球要进行哪些力量练习？

3.对于羽毛球新手入门知识分别有哪些？

4.羽毛球体能训练(提升比赛表现的关键技巧)

5.羽毛球的专项身体训练方法

6.打羽毛球该做哪些力量训练

7.新手如何短时间内提高自己羽毛球的水平？

初学者如何学习羽毛球

1、要有毅力

不管做任何事情，如果想要做好的话，首先得有耐心和毅力，学打羽毛球也是如此。耐力和毅力是学打羽毛球的前提条件。每周最好坚持训练5次。连续两三个月，会很明显的看到你的球技的提升。很快就能和其他球友切磋。强化训练必不可少。

千万不要三天打鱼、二天晒网，否则，打上一年，球技提高不了多少，总是处在一个初学阶段，也很难跟其他球友打到一块。

2、要学会打好高远球

对初学者来说，打羽毛球必须先从打好高远球开始学起。因为打好高远球是羽毛球运动员首先掌握的一项最基本的技术。

羽毛球运动中最核心的技术以及最基础的可以说是高远球。因为很多羽毛球的技术打法都是以高远球为基础的，比如杀球、吊球、披吊等。这些动作和高远球的动作也基本上类似。只是在击球的瞬间手腕处的动作变化不同而已。

如果能够掌握后场高远球，羽毛球的手法你就算学会了一半，可以站在那里轻轻动一下手腕，就能将球轻松地打回对方后场。打好高远球虽然不一定是打球高手，但高手们的高远球一定打得特别好。可见高远球的`重要性。

要打好高远球也要讲究挥拍动作的规范，最好先练习挥拍动作。正确的挥拍动作，可以使你充分发挥自己的潜能和节省体力,减少伤病。

但有些朋友有天生的力量，用不正确的姿势同样可以把球打的很远，甚至也能打出一些漂亮的球。如果他们自己不想改，也不能勉强，毕竟对业余羽毛球爱好者来说，打球主要还是为了健身和。

一件事做的时间长了，就会变成习惯。一旦改了动作，很多人就会抱怨说，打得时候特别别扭，感觉都不会打球了。要改掉习惯的确不容易。但是只要你坚持下来，你就会觉得，一切都是有所值。因为正确的动作会发挥出你最大的力量。

在击打高远球前，首先要侧身，右脚在后，右脚作为支撑点。挥拍时要以肘为轴，大臂带动小臂后绕，主要靠小臂的挥动速度和手腕、手指的力量击球，当然还有转腰的力量。特别要注意侧身，左脚在前，右脚在后，发力时要把重心放在右脚上。其实就是一个侧身、扭腰、挥拍、抡臂(展臂)、闪腕的连续动作。

3、自己多琢磨

多从网上找一些羽毛球教学的反复看，多看一些提高球技方面的理论文章，多琢磨、多思考。

在家也可以做些性练习，比如在家拿一装满水或沙子的矿泉水瓶当作球拍，靠墙10公分，练习高远球的挥拍动作。

每天练习十几分钟，坚持一个月，有时还要比在球场上实际练习管用。

4、要多向高手请教、学习

请教学习不是等着别人来教，应该主动问。如果不主动问，别人可能认为你不愿学习，只是简单地在原地练习;如果别人主动教你，或许会被认为卖弄球技。

一般来说，如果初学的球友不主动请教，别人是不会主动给你指点的，除非是非常熟悉的朋友。

除了主动请教外，当看到打得好的熟悉的球友在一边休息时，可带上一球，邀请他们陪自己打高远球。在球场上看别人打球时，也要多注意观察高手的挥拍动作、步法、球路，看高手们打球也是学习的好机会。

只有多请教、多学习、多思考、多练习，时间长了，球技自然提高的快。

羽毛球十二个基本动作

　按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习。打羽毛球的时候如何发力才是正确的呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

打羽毛球如何正确发力 篇1

　对于很多羽毛球爱好者来说，打羽毛球如何发力都是非常了解的。但对于初步学者来说，学会如何发力才能轻松击球。那打羽毛球如何发力呢？下面妈网介绍一种用手指发力的方法：

　技巧一、松

　打羽毛球用手指发力，要记住三个字：松、小、巧。所谓松，就是身体要放松，握拍也要放松，这样再击打球时，才能协调发力。另外，在用手指发力时注意要借助所蹬地转体的力量，顺势挥拍。

　技巧二、小

　所谓小，就是发力时动作小，只有这样，才能避免手部不易受伤。但这也不是能一蹴而就的，需要长期练习才能达到。另外，要记住的是，发力时不要直力发力，要旋转发力。

　技巧三、巧

　所谓巧，就是很灵巧地运用手指和手腕的力量，瞬间发力，这样才能轻巧地控制球路。需掌握屈指、捻指、拇指顶指发力的方法及拉、吊、劈、推、勾、搓等发力动作。

打羽毛球如何正确发力 篇2

　1） 胳膊曲肘台起， 手在胸前停住， 象作扩胸运动的起始动作， 手腕放松避免僵硬 （击球前的准备）。

　2） 小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直， 此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。 小臂挥动越快则停得越突然， 手腕的甩动越剧烈。 这就是手腕暴发力的来源。

　要注意两点：

　一是小臂挥动不要过猛， 否则易受伤；

　二是手腕不要刻意用力以免手腕僵硬， 反而减低暴发力。

　做完空手动作后再拿起拍子， 做同样动作，你会感到由于拍子的重量， 手腕向前甩动的力量大大增强。

　1） 准备动作， 拍柄底部对着来球， 曲肘准备发力。

　2） 小臂挥动发力，由于手臂伸直肘关节锁定而使小臂突然停住。 此时放松的手腕由于惯性将拍头猛然甩出 （即所谓的鞭击）。

　一个完整的击球动作需要腿， 腰， 肩， 大臂， 小臂， 手腕， 手指的协调发力。 本文只是着重于论述产生手腕暴发力的一些关键。

　几点细节：

　一、如果手臂的制动完全靠肘关节， 那么是否很容易受伤？ 同时正手杀球时的制动是否也同样由肘关节来完成的？

　反手小臂发力至手臂伸直的过程切忌以肘关节为轴用力， 这样很易受伤。 正确的发力动作应类似推铅球或拳击中的直拳。 这与正手大力扣杀或打高远球的动作不同。 若定要模拟的话， 反手的发力动作与正手的点杀类似。正手杀球时的制动也是由手臂完全伸直的瞬间肘关节的锁定而将腰， 肩， 大臂， 小臂的动量最有效地传到拍子上。 注意手腕一定要放松。 就象甩鞭子时的鞭稍， 僵硬的话是甩不响的。

　二、打羽球用腕应是"甩腕子" ，而不是"掰腕子"

　业余羽球友的难点就在于手腕正确的用法。 而恰恰是这一难点很少在教材及录像中详细论述。 往往是一带而过， 使读者不得要领。 我发前两帖的目的就是希望对球友在这一难点上有点帮助。

　简单地说， 打羽球用腕是"甩腕子" 而不是"掰腕子"。 只有这样才能把臂力（及身体其它部份的用力） 有效地传到拍上而不是抵消掉。 实现说谓的"鞭击"。 就这个意义上而言， "腕力强" 是个很大的误导。 实际应说成"善用腕"。 大家都知道臂力比腕力要强很多。 很多人打球时用力蹬腿扭腰， 耸肩抡臂， 掰腕压腕。 倒也能打出正手底线到底线的高远来。 但尽管体力不错， 过一阵就不行了。 关键就在不会"甩腕子"。 尤其遇上高手， 人家打高远连腰都不用动。 则还没开打就心虚腿软了。

　三、练习方法步骤

　"甩腕子"都会， 但如何用在打羽球上则需解释一番。 这对打过几年球， 有了习惯错误动作的人尤其重要。 我在前两帖中提出"用力伸直手臂， 锁定肘关节制动小臂"的途径便于大家体会甩腕的要领。 因为此动作能产生最大的甩腕效果。

　最容易体会此动作效果的是打正手头顶高远球。 你应能体会到腰腿不用怎么用力， 只要甩腕正确， 球就象得到额外加速一样高高飞向对方底线， 伴随熟悉你的对手极力掩饰的吃惊表情， 那种感觉真的很奇妙。 反复练习这一动作， 体会并熟悉甩腕要领。

　下一步是练习如何在不同击球方位时用伸直手臂的甩腕动作。 包括正手及反手。 注意改变习惯动作及心态。 比如说正手跨步接下手身后球。 这时的体位很难靠抡臂发力。 以往因不会伸直手臂甩腕， 习惯动作及心态都是肘略弯曲回一个网前球， 陷于被动。 现在应极力挥臂锁肘甩腕， 力争回高远球到对方后场， 便被动为主动。

　四、腕力不是一定要肘关节锁定才能发挥的

　等到甩腕动作足够熟悉并成了习惯，你会自然运用到击球点无法让手臂完全伸直的情况。 当然效果会不如手臂完全伸直的情况。，这就是为什么双打时高手们往往握拍很靠上的原因。

打羽毛球如何正确发力 篇3

　爆发力是羽毛球运动中所必需的一种力量素质，各项重要的技术都需要优秀的爆发力去完成，如蹬地、起跳、变速变向、击球等等。常在球馆中看到一膀大腰圆的壮汉咬牙瞪眼的打出一拍，但球却温柔的飞到对方半场，而反观训练有素的高手纵使瘦小，一挥之下球却如飞刀般呼啸而去，靠的就是这种专业力量。因此，羽毛球爱好者必须进行一定量的爆发力训练,才有可能在羽球世界中真正的登堂入室。

　个人的身体素质、年龄、技术特点等因人而异，所以在爆发力训练中应该注意以下三点：

　1.处理好羽毛球训练中肌肉收缩力量和收缩速度的关系 ，也就是说要做好力量和速度之间的取长补短。

　2.处理好爆发力训练与羽毛球技术动作结构之间的关系，不同的动作其作用和结构都不同，所以在进行爆发力训练时，要针对技术动作的特点，运用不同的.方法和手段进行。

　3.在羽毛球爆发力的训练中要掌握运动负荷的极限，由于爆发力是在短时间内肌肉用最大的力量和最快的速度收缩所产生,因此控制不好会造成肌肉的拉伤。

　羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，爱好者可以通过一些简单的方法进行训练。

　手腕：

　1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组

　2、哑铃伸腕和屈腕练习：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组

　3、挥拍练习：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组

　下肢：

　1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。

　2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。

　3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。

　4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

打羽毛球如何正确发力 篇4

　1、击球点和发力点，如果击球点过后或过低，则影响手臂发力。

　2、击球一瞬间发力，想要充满爆发力，首先要学会放松，松紧差越大，松紧转换越快，爆发力则越大。

　3、爆发力源于小臂，爆发力需要全身配合，其中以手腕和腰腹力量为主，而小臂内旋是发挥手腕力量的必然条件。

　4、但扣杀球时，爆发力源于旋转，小臂作为重要的旋转牵引点，应做到正手外旋，反手内旋。

　5、从握拍到挥拍都要求全身肌肉关节放松，只在击球瞬间将球拍握紧，便可最挥手腕力量。

　6、正确的击球点应该在右肩上方偏前的位置，打高远球时，击球点一般在右肩上方即可。

打羽毛球要进行哪些力量练习？

12种技术训练的方式：

一人训练方式：

1、发球，常用的正手发高远球和反手发小球：正手发高远球时要注意挥拍的动作要流畅，注意站位距离T点的远近，太远容易不到位，太近容易出界，要学会调整。

反手发小球时要注意拍面的控制，因为拍面的朝向决定球的飞行，当球的飞行不符合预期时，要学会调整动作和拍面。

2、步法：不熟悉步法时，可以先分开练习，即熟练掌握朝八个方向的移动和挥动。

待熟练之后，进行连贯的“米”字步法训练。

3、挥拍训练：挥拍是打好后场球的基础，当后场打不好时，多多练习挥拍，这样可以帮你加强后场动作的稳定性，可以利用镜子或者录像，有不足时随时可以更改。

4、抽墙训练：反应慢、手腕力量弱、脚下不灵活等都可以通过抽墙训练去提高，在场地上任意找一面墙尽情的去抽吧。

双人训练方式：

1、接发球：这可以和发球者同时练习。

当发球者发高远球时，接发者可以进行高吊杀的后场训练；当发球者发小球时，接发者可以训练网前的扑推放网。

2、网前：第一种（主练者不熟悉网前动作）：陪练者在网前抛球，主练者进行放网、搓球、勾对角的训练。这里对陪练者的抛球要求较高，尽量模拟网前回球。

3、封网：第一种：陪练者在网前抛球，主练者进行连贯的封网。

4、平抽：两人站在半场的位置进行变换的正反手平抽练习，注意脚下的移动，注意正反手的转换。

5、杀球：第一种：专门进行杀球练习，陪练者发高远球，让主练者杀。

6、吊球：第一种：陪练者发高远球，主练者进行滑板吊球、劈吊对角线等吊球训练，吊球练习时要学会调整拍面，这样过网的高度，落点的把握就容易调整。

7、高远球：两人互怼高远球，刚开始可以是半块场地的定点练习，熟练后可以进行移动中的互拉高远球提高。

8、步法：单纯的“米”字步太过枯燥，配合四方球进行练习，连贯移动的同时，也可以提高移动中的回球，增加了移动的多边形。

对于羽毛球新手入门知识分别有哪些？

打羽毛球需要进行的力量练习

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发 力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；　（7〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米\\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

（6）接力跑。

（四）发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

（1）中距离跑400米、800米；

（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2．间歇性专项步法练习

用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3．多球练习

用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

（五）发展柔韧素质的练习

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的练习；

3．各部关节的转动，屈、伸练习。

（六）发展速度耐力素质的练习

用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

羽毛球体能训练(提升比赛表现的关键技巧)

羽毛球入门主要就是四个部分：手上动作，专项练习，多球的基本功以及步法。这四部分练到位，基本就算合格了。

一、手上动作

挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。

1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍

2、发球挥拍

3、挑球挥拍

4、搓球挥拍

5、挡网挥拍

6、勾球挥拍

7、推球挥拍

8、抽球挥拍

挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。

二、专项练习

专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。

1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分；

2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等；

3、模拟起跳（不带拍）、并步挑球（不带拍）。

三、多球的基本功

练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。

四、步法

注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以需要训练均为并步的步法。

球拍的选择

碳素是现在主流球拍的材质，特点就是轻，很轻，最重100g左右。轻的好处是省力，对非专业人士身体的损伤也小一些。打开某些搜索引擎搜索羽毛球拍，你会发现，不管价位在几十还是几百上千的，都跟着这个词，说明这早已不是什么黑科技了，成本也不高。不像之前有些羽毛球拍都是合金的，没打几轮就坏了。

羽毛球的专项身体训练方法

作为一项需要高度体能的运动，羽毛球的比赛中，体能的好坏直接影响着比赛的成败。因此，进行羽毛球体能训练是非常重要的，不仅能够提升比赛表现，还能够保持身体健康。下面，我们就来看一下羽毛球体能训练的关键技巧。

第一步：有氧训练

有氧训练是羽毛球体能训练的基础。有氧运动能够提高心肺功能，增加耐力和持久力。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。在进行有氧训练时，需要注意以下几点：

1.频率：每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。

2.强度：根据自己的身体状况，选择适合自己的强度。初学者可以从低强度开始，逐渐增加强度。

3.方式：有氧训练可以用单一的运动方式，也可以用多种方式交替进行。

第二步：爆发力训练

爆发力是羽毛球比赛中非常重要的体能要素。爆发力训练可以提高运动员的速度、力量和反应能力，使其在比赛中更具优势。常见的爆发力训练包括：

1.跳跃训练：可以进行深蹲跳、单脚跳等训练。

2.冲刺训练：可以进行短距离冲刺、爬山等训练。

3.投掷训练：可以进行重物投掷、球类投掷等训练。

第三步：灵活性训练

灵活性是羽毛球运动员必备的体能要素之一。灵活性训练可以提高关节的灵活性，使运动员在比赛中更加敏捷、灵活。常见的灵活性训练包括：

1.拉伸训练：可以进行身体各部位的拉伸训练，如腿部、腰部、手臂等。

2.瑜伽训练：瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于提高羽毛球运动员的灵活性。

第四步：核心肌群训练

核心肌群训练可以提高运动员的平衡能力和稳定性，有助于提高比赛表现。常见的核心肌群训练包括：

1.腹肌训练：可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练。

2.背肌训练：可以进行俯卧撑、引体向上等训练。

结尾

综上所述，羽毛球体能训练是提高比赛表现的关键技巧。通过有氧训练、爆发力训练、灵活性训练和核心肌群训练的综合训练，可以提高运动员的体能水平，使其在比赛中更具优势。因此，无论是初学者还是职业选手，都应该将羽毛球体能训练作为重要的训练内容，不断提高自己的体能水平。

打羽毛球该做哪些力量训练

　打羽毛球是一项全身性的运动，对体力的要求比较严格。那么，羽毛球的专项身体训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了羽毛球身体专项训练方法，希望能为大家提供帮助!

　(一)专项性力量练习：

　1、上肢专项力量练习

　(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。

　(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。

　(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。

　(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。

　2、躯干专项力量

　(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。

　(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。

　(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。

　(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。

　3、下肢专项力量练习

　(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。

　(2)负重半蹲提踵。

　(3)负重跨步走。

　(4)负重半蹲跳。

　(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。

　(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。

　(7)跳台阶练习。

　(二)专项速度素质练习

　反应速度练习

　(1)听口令，看信号的各种起跑-站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。

　(2)听信号变速跑，快速冲跑10-50米。

　(3)听口令变向跑-在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

　(4)听口令快速转身跑，反复多次。

　(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的相应动作。

　2、动作速度练习

　(1)按慢-快-最快-快-慢的`速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

　(2)高频率跑楼梯台阶。

　(3)快速立卧撑。

　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)-10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2-1、5米。

　(5)两腿交替跳绳。

　3、移动速度练习

　(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

　(2)10-15米往返折回跑(要求快速转身)。

　(3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。

　(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

　(5)四角跑-要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。

　(三)耐力素质训练

　(1)中距离跑-400米、800米。

　(2)中距离跑-1500米、3000米、5000米。

　(3)定时跑-6分钟跑、12分钟跑。

　(4)越野跑-以运动员实际情况定。

　(四)柔韧训练

　1、柔韧体操。

　2、各种拉长韧带练习。

　3、各部关节的转动、曲、伸练习。

　(五)速度耐力素质的练习

　用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

新手如何短时间内提高自己羽毛球的水平？

羽毛球需要全身的力量协调，最重要的就是敏捷和反应速度，可以做以下训练：

1、俯卧撑，每天2、300个，2、30个一组。

2、引体向上，抓住单杠以手臂力量把身子拉上去，下巴抬到杠子上，可正手做也可反手做，两手距离可窄可宽，由于每个人做引体向上数目不同，有的人一次好多个，有的人只能一两个，所以没法说组数，一天根据自身水平20个到50个左右，可以全方位锻炼手臂力量。

3、哑铃，有很多练法，可以全面锻炼手臂力量，每组50个，每天不少于300下。哑铃冲拳，可锻炼手臂爆发力和速度，对打羽毛球很有帮助。

4、跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，锻炼肺活量、耐力和爆发力，跳绳，一天500到1000下，锻炼腿部速度和敏捷度。

5、蹲立起、蛙跳，蹲立起每天1—300个，蛙跳100米左右，锻炼大腿肌肉力量。

这些项目就可把全身力量训练出来，为打羽毛球奠定良好的力量、速度、反应基础。

短时间快速提高自己的羽毛球水平是很不现实的，任何体育竞技水平都需要经过长时间的锻炼才能取得明显的效果，个人建议新手要想提高自己的羽毛球水平，还是得多学习，多训练，多参与到实战中来，慢慢地，你便会明显感受到自己羽毛球水平的提升了。一、多看看职业选手的比赛

先从发球开始，观看职业选手的比赛，看看他们是如何发球的，因为他们的发球姿势，发球动作以及击球的力度都是经过专业计算得出的最佳方案，自己跟着他们的动作练习，既节省大量的时间又能达到最大程度的效果，当然了，我们的目的不是去参加比赛，而是提高自己的水平，跟着他们做已经足够了。

二、坚持锻炼才是正确的姿势

别相信什么速成法，如果真有这种方法，那国家队员还用得着天天在训练馆里挥汗如雨么，倒不如每人发一本速成法，回家练几下便比赛得了。所以说速成法大多是忽悠，一些基本动作还是得坚持日复一日的训练，比如对角高远球的练习、直线高远球的练习、网前球的练习等等。

三、得找比自己好的人当对手

优质的对手便是你最好的老师，球馆中的训练没有实战那种紧张氛围，所以实际效果并不是很理想，一般训练一段时间后，都会去找对手实战过招，但是这个对手一定是技术上比自己要好的，因为对方技术好，他便能知道你的问题，而且跟这种级别的对手过招，自己的球技水平也会很快提升上去的。

收获跟付出是成正比的，别想着花小时间便能有大的突破，那是天才才有的事，请自问一下，自己是天才不？如果不是那还是赶紧埋头苦练吧。