马拉松中签技巧_马拉松中签技巧

1.2023汉名及抽签时间

2.马拉松术语知多少

3.马拉松途中可以做哪些事情？

2017

我依然跑在路上

小编一直都十分羡慕三种人，一种是戒烟成功的男人，一种是减肥成功的女人，还有一种是能跑下马拉松的人，烟瘾和食欲都是人的人体需求，能戒下来实属不易，那为什么跑马松的人有很了不起呢？

马拉松是一项真正的身体技能

如果你在关门前跑完过马拉松，证明你已经超过了中国95%的人的体力，身体好，体力好在现在这个社会绝对是一项技能。它的难处在于，它要比学习一门语言，绘画都重在贵在坚持，而且枯燥乏味都多。这件事情并不是天赋异禀就可以完成的事情，要经过后天不断的磨合重复，以及热爱。

好的身体也不是只有锻炼才能塑造，饮食规律作息规律，夜生活较少。很少的抽烟嗜酒才能维持身体的机能。

跑步爱运动的人更加自信

运动可以产生多巴胺，令人放松愉悦，减轻抑郁情绪，由于运动可以降低压力荷尔蒙的分泌，可以使人舒缓情绪。

热爱运动的人不会因为小事而间的情绪波动。做事情的时候更加认证专注，凡事都力求上进，运动过程中也会找到自己兴趣的点，也懂得欣赏别人，尊重对手，欣赏自己。热爱运动的人往往也热爱生活，在跑者的身上也可以感受到属于他的快乐和自信，积极和勇敢。

性格上也十分的真诚，与人为善更加的随和，面对成功和失败不悲不喜，更加的豁达。跑步的人思维开阔，见识广泛。他们在感悟生活带来的深层内涵时，也不忘和身边的人分享，你们之间会有更为广阔的交流空间，更有趣的交流方式。

保持足够的好奇心与和学习能力

不仅在生活上有瓶颈的状态，在运动中也有瓶颈的产生，当遭遇到跑步时的瓶颈怎么办？运动终于见瓶颈就需要不断的学习和进步才能打破瓶颈。

跑者们都明白个人的体质和爱好不同，时不时的转换成不同的训练模式和运动类型身体的肌肉，会跑马拉松的人有多了不起，肯定不是几个条条框框就能说明白的，深究其中，一生二生，三生万，是个牵一发而动全身的系统工程。

绝不只是把左腿迈到右腿前面，再把右腿挪到左腿前面的简单运动。

什么是巡航间歇跑，什么是跑步中的LSD？怎样才能跑的更快？如何用泡沫轴进行髂胫束的放松？无论是遇到训练的问题，还是运动损伤康复的问题都会第一时间想要去学习和了解。

不安于现状，不断的学习心的事物。是每一个热爱马拉松的跑者的必修课，如何更健康更科学的跑步，也是每一个马拉松爱好者的不懈追求的目标。

跑步的人不仅气质好而且热爱生活

它的了不起之处还在于，跑马拉松的是一群“求变”的人，这和那些只喜欢窝在沙发里的人有本质的区别。人的自然状态是步行，因为它舒缓，轻松，稳定，市区中心有“步行街”，而不会有什么“奔跑街”，因为步行符合大多数人的意识形态。

一个运动的女子，脱掉高跟鞋，换上一双跑步鞋，在跑道上，用配速感受呼吸，汗水丈量距离。当她穿上正装再次穿上高跟鞋后，运动赋予她的气质一定超过于其他人。

一个运动的男子，衬衫下的胸肌把一件普通的衣服穿的有型有款，身上没有一丝赘肉，运动赋予他强壮的体魄和坚毅的性格，让他面对困难宠辱不惊，从容不迫。

会跑马拉松的人就是这么了不起

我就是最好的跑者

2023汉名及抽签时间

马拉松中签技巧：

步骤01

参加一些小型的马拉松比赛。大型马拉松比赛由于参赛人数较多，根据往年的统计来说，一般只有50%的中签率。随着某些大型马拉松比赛的参与度的增加，中签率只会逐年下降。但是参加一些地区上的小型马拉松比赛则中签的可能性会提高一些。

步骤02

经常参加一些马拉松比赛并成功取得一些名次，从而成为马拉松方面的精英。这样就有很大的几率在比赛前受到举办方的邀请，从而免去抽签的痛苦。

步骤03

成为马拉松的赞助方，或者是马松比赛赞助方的员工。一般来说马拉松比赛都会给赞助方一定的比赛名额，所以如果你有幸获取这些名额，那么自然也免去了抽签的苦恼，从而100%的中签。

步骤04

通过马拉松的官方网站，在网站上及时关注马拉松比赛的相关信息并在第一时间报名。由于线上报名很方便，我们可以同时关注几个地方的马拉松比赛并及时报名，从而加大中签的可能。

马拉松术语知多少

汉马中签的方式有：

1. 公开抽签：汉马中签用公开抽签的方式，抽签时，会在公众场合进行抽签，由抽签专家进行抽签，并公布抽签结果。

2. 网上抽签：汉马中签也可以用网上抽签的方式，抽签时，会在指定的网站上进行抽签，

由抽签专家进行抽签，并公布抽签结果。

3. 电话抽签：汉马中签也可以用电话抽签的方式，抽签时，会在指定的电话号码上进行抽签，由抽签专家进行抽签，并公布抽签结果。

2019汉名要求

1.马拉松年龄限20周岁以上(1999年12月31日以前出生)

2.半程马拉松年龄限16周岁以上(2003年12月31日以前出生)

3.13公里跑年龄限16周岁以上(2003年12月31日以前出生)

4.18岁以下未成年人参赛需要求其监护人或法定代理人签署参赛声明。

5.参赛运动员(护照)等有效证件的实际年龄须符合2019武汉马拉松竞赛规程的参赛年龄要求。

跑马拉松有哪些技巧

1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

马拉松途中可以做哪些事情？

基本术语

跑姿/Form：跑步时的身体姿势。

足部触地/Foot Strike：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

配速/Pace：一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时 25 分钟。

跑前热身运动/Warm Up：跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

跑后缓和运动/Cool Down：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。

步频/Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是 180 步。

5K/10K：五千米、十千米的缩写。K 指千米 / 公里。

Mile：英里，英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住 1 英里约等于 1.6 公里就行了。

马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度 42.195 公里，或 26.2 英里。

法特莱克训练法/Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。

恢复跑/Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。

推进速度/turn over run ：主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。

变速跑/间歇跑SI/Speed Intervals：由瑞典人古斯塔夫?迈赫尔所创，又名“法特莱特跑”。训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离，适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者，通过变换速度，不仅可以加强人体耐力，而且能显著提高速度，对人体机能的全面发展大有益处。

最大有氧跑/VO2 max：顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习，一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在马拉松成绩上的。

上坡跑/hill run：练习上下山坡，慢或快速交叉进行，能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果显著。

节奏跑/乳酸门槛跑/tempo run：乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质，会使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。节奏跑是取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率，意即乳酸门槛提高了，这也就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中，运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度，均衡有力，以最省力的方式达到最高效率，从而取得最好的成绩。

长距离慢跑LSD/Long Slowly Sistance：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式，全程马拉松目标在三个半小时以外的跑者，以比赛速度进行即可，而目标在三个小时以内的跑者，每公里用时一般比正式比赛时慢20-50秒，训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。

PB/PR：Personal Best/Record，个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。

兔子 /Rabbit：跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

净成绩 /Chip Time：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是 Taper。

醣原负荷法/Carbo-Loading：参加比赛前，即在 Taper 阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

霸跑者 /Bandit：因为没报上名，Bandit 们决定在比赛中混进人群照样参赛。

分段 /Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个 split。negative splits（后段加速）指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。

波士顿资格 /Boston Qualifier：简称 BQ，指参加波士顿马拉松的资格。能获得 BQ 对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为 BQ 的要求实在太高！

心率/BPM：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。

最大摄氧量/VO2MAX：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。

内旋 /Pronation：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。

靶心率/Target Heart Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的 65%-80%。

无氧阈/Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

磨损/Chafing：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。

延迟性肌肉酸痛/DOMS：在长距离跑步 24-48 小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

跑步膝/Runner’s Knee：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成。

外胫夹/Shin Splints：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。

足底筋膜炎/Plantar Fasciitis：训练过量造成的脚底的疼痛。

髂胫束综合症/ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS 则指这段部位的损伤、疼痛。

个人最好成绩PB/Personal Best：只要你有成绩，就是那个最快的成绩，不管你是在那个比赛中跑出来的，甚至可以是你在幼儿园跑出来的。

赛季最好成绩SB/season Best：本年（赛季）内你的最好成绩，不管你是在大冬还是在三伏天跑出来的。

赛会最好成绩CB/Course Best：同一比赛可能跑了很多次，成绩最好的那次。

马拉松途中可以做哪些事情？

马拉松比赛时间较长，对于大多数选手，都要超过3小时，引起疲劳的原因主要有血糖降低，肌糖原耗竭，脱水、电解质丢失、体温增加等因素，跑步途中，当然补水是非常重要的。除此之外，还可以考虑其他因素，以延缓疲劳，改善运动能力。

途中补水

少量多次，积极主动的原则。在跑马过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积，喝水别千万着急，避免很快的喝。在跑马拉松的过程中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

途中降温

途中跑时，由于物质分解供能，能量代谢旺盛，导致体温增加，用一些物理的降温方式，把冷水浇在背上或头上来降低体温，或者用海绵吸水搽涂上臂降温。

在一些赛事准备充分的组织方可能还会设置一些降温装置，如喷淋：经过喷淋站时，可以适当降低速度跑过，让水喷淋头部，给头部降温，充分散热；冰块：抓取适量冰块，在身上涂抹，可以迅速降温；海绵：海绵蘸水，在脖子、手腕、耳后等血管接近皮肤表面的地方擦拭，你会瞬间感觉凉爽。在终点服务，设置冰浴区，提供更专业的服务。

途中补充能量

途中补充能量，马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，为避免血糖下降，除了做好运动或比赛前碳水化合物能量补充，在途中可以选择补充一些能量胶或能量棒来填充碳水化合物。比如美国运动医学会（ACSM）建议：在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给（4%~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠）液体600~1000ml。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。记住不要选择太多固体的碳水化合物食物，且补充量要尽可能少，以免引起胃肠道不适。

途中预防受伤

在长时间跑动中，最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌，其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高。若出现抽筋或前兆症状，应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到缓解，时不要用力过大过猛。